Kate老师分享3个皮拉提斯动作瘦小腹练美背紧实手臂超减龄

　　为什麽明明体重变轻了 看起来却比之前胖且显老呢？！办公室久坐姿势不正确，且每天盯着手机电脑电视萤幕看，又没养成运动健身的好习惯，长期下来体态一定会很有事，不养出小肚肚、厚背、乌龟脖、掰掰袖才怪。VOGUE健身房，邀请Kate老师与大家分享3个皮拉提斯动作，从初阶到进阶，带大家一起训练我们的核心、肩背与手臂，每天6分钟雕塑紧实线条，瘦小腹、练美背、紧实手臂，超减龄！

　　

　　1.核心训练

　　

　　Step1  先来到四足跪姿，双手手指头打开稳定在肩膀正下方，记得把双手手肘有点微弯不要锁死，微弯後让双脚膝盖与肩同宽，脚背放轻松

　　

　　Step2  吸气，稳定好身体後把右脚左脚往後，大腿找脚跟的方向延伸，头胸骨盆脚跟在一条直线上稳定呼吸停留！稳定好停留3-5个呼吸，吸气吐气，大概30秒，休息再做下一趟

　　

　　Kate老师贴心小提醒

　　

　　在训练过程中你会感觉到肚子往内收紧紧的，手肘微弯感觉去推向地板的力量，头顶延伸、眼睛的视线看远一点点，也不要让头掉下来，稳定的呼吸并感觉尾椎骨往内卷的力量，肚子会有点抖抖酸酸的。

　　

　　手臂手腕不舒服的人可以肘撑

　　

　　Step5  膝盖先下，慢慢地脚背放松，身体缓缓地趴下，可以把双手来到额头的下方，调整你的呼吸，也可以左右稍微摇晃一下自己的下背部

　　

　　2.肩背训练

　　

　　初阶

　　

　　Step1  身体面朝下趴着，手脚往外45度延伸，眼睛视线看下方

　　

　　Step2  额头轻轻地点在地板上，吸气预备把四肢带起离开地板，头不抬高脖子不用力，启动背部力量让胸离开地板，利用背部的力量把你的胸口带高，把双手往外延伸，感觉手脚拉长，记得脖子不抬让眼睛的视线看地板，再慢慢的往下，一组10个

　　

　　Kate老师贴心小提醒

　　

　　吐气慢慢往下，再次吸气四肢及胸口抬高，感觉肩胛骨往中间集中，手再延伸脚再拉长，吐气往下。注意不耸肩脖子不抬、去感觉背的力量！

　　

　　进阶

　　

　　Step1 Step2   同上

　　

　　Step3  先把脚趾尖勾向地板去找到大腿後侧的力量，肩胛再夹紧一点

　　

　　Step4  下半身不动双手手肘弯曲找向肋骨方向，让肩胛往中间集中夹紧，吐气好像拉着两条线一样往後，吸气延伸，一组10个

　　

　　Kate老师贴心小提醒

　　

　　吐气放松趴着，摇一摇自己的下背让自己稍微休息一下下。

　　

　　双手来到胸旁两侧，肩膀一转身体慢慢的带起来，深呼吸延伸一下你的下背，手肘记得不锁死微弯夹紧身体，肩膀往後往下、胸口往上提、下巴微抬，吐气臀部往後回到婴儿式，调整一下自己的呼吸再做下一个动作。

　　

　　3.手臂训练

　　

　　Tips1  手放骨盆後方，指尖向臀部方向，掌心贴稳地板，手肘微弯，双脚屈膝骨盆同宽，脚掌踩稳地板，吸气挺胸，肩膀向後视线看向前方！

　　

　　Tips2  手脚踩稳後，臀部向上推高，让大腿 肚子及胸口为一直线，下巴不仰微收，身体呈现ㄇ字，吸气往下臀部不碰地 吐气往上！

　　

　　Kate老师贴心小提醒

　　

　　手肘往内往後弯不往两侧打开，这时候会感觉到掰掰袖酸酸紧紧的！