4周有效燃脂塑身操　9个动作让你一次Get美腿、翘臀

　　为什麽说减肥需要饮食＋运动双管齐下，因为运动除了加快代谢，最重要的事可以雕塑身型，知道各位女孩都懒得出门，这里就教给大家一套，在家就能做得燃脂运动，只要4周就能有明显效果，快躺下跟着做。

　　

　　▲四周燃脂运动。

　　

　　▲在家就能做的简单燃脂运动，快一起动起来。st）

　　

　　以下总共9项运动，每项做15－25次，每次2－3组，依个人能力而定，每项运动之间休息30至60秒，每周做3次。

　　

　　1.

　　

　　平躺在瑜珈垫上，双手打开放在两侧，双腿自然平放，接着抬起右脚，屈膝让小腿平行於地面，做出踢腿得姿势，向上踢之後，将整只脚向左侧放倒，在回到中间屈膝姿势，做完右脚後再换边。

　　

　　▲四周燃脂运动。

　　

　　▲第一个动作难度一般，算是小试身手。

　　

　　2.

　　

　　维持躺在瑜珈垫上的姿势，双手平放在大腿两侧，同时抬起右脚与左手，上半身微微抬起至让左手摸到小腿即可，做完15到25次後再换脚。

　　

　　▲四周燃脂运动。

　　

　　▲脚要记得尽量打直。

　　

　　3.

　　

　　第三项算是第二项的进阶版，继续躺平的姿势，双手向上伸直过头顶，双脚脚跟并在一起，双手由上往下画半圆，同时将双脚缩起来，膝盖不需要并拢，但记得维持脚跟黏在一起。做这个动作时，头可以微微抬起，让眼睛看向肚脐。

　　

　　▲四周燃脂运动。

　　

　　▲做运动时不要憋气，吸气吐气要顺畅。

　　

　　4.

　　

　　这个动作有点类似仰卧起坐变化版，从坐姿开始向後躺，将两手稍微撑地做辅助，让下半身可以离地，双脚向上伸直平行於脸部与上半身，做完回到坐姿时，记得将两手向上延伸，有拉到上半身感觉即可。

　　

　　▲四周燃脂运动。

　　

　　5.

　　

　　回到躺在瑜珈垫上，这个动作就像在游仰式，双脚离地做出打水的动作，双手轮流做出游仰式的手势，不过因为躺在地上无法画出完整的圆圈，手向後伸完画一个半圆，回到手掌贴紧大腿的位置。

　　

　　做这个动作时，别忘了头也要保持离地，可随着手部动作左右摆动。

　　

　　▲四周燃脂运动。

　　

　　▲打水动作时，脚要离地。

　　

　　6.

　　

　　接下来第六向也是虐腹运动，平躺在瑜珈垫上，双手向上举过头，下半身做出骑脚踏车的动作，同时两手轮弯曲，用手肘位置碰触大腿内侧，头部要离地所以脖子可能会酸痛，初学者以15下为基础，慢慢向上增加即可。

　　

　　▲四周燃脂运动。

 

　　▲这个动作相当虐腹，做完觉得肚子会很酸痛。

　　

　　7.

　　

　　第七项动作同样平躺，双手打开平放两侧，左脚弯曲踩在地上，右脚向上伸直至左右大腿平行的位置约45度，吸气时利用左脚踩地以及腰腹的力量，抬起下半身，记得右脚仍要维持在原本的位置，不可因为抬臀而乱动。

　　

　　▲四周燃脂运动。

　　

　　▲类似抬臀动作的变化版。

　　

　　8.

　　

　　第八项是简单抬臀运动，双手一样打开方在两侧，双脚打开与肩同宽，接着双脚屈膝，脚跟尽量靠近屁股位置。吸气同时用腰腹的力量，抬起屁股与腰部，双手也可以撑地做辅助，吐气时将屁股慢慢放下。

　　

　　▲四周燃脂运动。

　　

　　▲练蜜桃屁屁的好运动就是抬臀。

　　

　　9.

　　

　　最後一项动作比较有难度，需要动动腰与骨盆的位置，平躺并双手摊开放在两侧，双脚屈膝脚跟踩地，脚尖稍微翘起来，再来微微抬起屁股不需要太高，吸气时肚子向上挺，吐气向内缩可让屁股触地。