玛G老师分享瑜珈3招翘臀瑜珈 打造紧实蜜桃臀

　　夏天快要到了，玛G老师来到<VOGUE爱瑜珈>，帮大家准备了三个瑜珈动作，从桥式初阶、进阶到超人式变化1、超人式变化2，针对翘臀做训练，让我们在穿比基尼、短裙、短裤的时候，臀部线条更好看。让我们一起跟着玛G老师勤练翘臀打造紧实蜜桃臀。

　　

　　第一招 桥式（Bridge）

　　

　　Step1    躺下来，两脚跟臀部一样宽，脚趾头朝向前方，两只手放在臀部旁边，掌心朝上，把你的胸口打开来，肩膀放松，吸气的时候预备

　　

　　Step2    吐气的时候尾骨往内卷，臀部、大腿集中往上抬，肩膀往内，让你的膝盖、髋关节、跟肩膀，是一个水平线

　　

　　Step3 吸气的时候，屁股微微地放松到一半，嘴巴吐气的时候往上夹紧

　　

　　桥式进阶

　　

　　Step4    如果想要加强，两个脚踝可以往回勾，让脚跟留在地板，一样吸气时放松，骨盆稳定，吐气时往上hold住，把气吐完，吸气下

　　

　　教练贴心小叮咛

　　

　　吸气的时候放松，嘴巴吐气的时候往上，一组10次。注意下巴不要往後仰，也不要过度地压下巴，想像下巴跟脖子间有一颗鸡蛋夹好，吸气、吐气把你的脊椎从背部一节一节慢慢地稳定地回到地板，放松。

　　

　　第二招    超人式变化1（Superman）

　　

　　Step1   来到四足跪姿，双手跟肩膀一样宽，手腕在肩膀正下方，手指头撑开来，双脚跟臀部同宽。膝盖在大腿骨的正下方一直线

　　

　　教练贴心小叮咛

　　

　　身体跟桌子一样稳定，脊椎保持延伸，不要arch、也不要圆背，肩胛骨保持稳定，视线看你垫子的前方。

　　

　　Step2   准备好以後吸气把右脚往後打直，吐气时脚往上提起

　　

　　教练贴心小叮咛

　　

　　注意保持你的下背水平，不要让你的身体倒掉，臀部也不需要抬太高。

　　

　　Step3   核心稳定，肚子收紧，胸椎延伸，左手往前，我们来到超人式

　　

　　Step4   吸气的时候稳定，吐气的时候，右脚跟左手一起往上提

　　

　　教练贴心小叮咛

　　

　　吸气的时候放松，吐气的时候往上，保持稳定，一边大概做10个训练，做完以後，手跟脚一起回到四足跪姿放松，记得换边练习。

　　

　　第三招   超人式变化2（Superman）

　　

　　Step4   同Step1~Step3 来到超人式

　　

　　Step5    吸气时拉长你的脊椎，肚子保持收紧；吐气的时候，左膝盖碰你的右手肘Crunch，身体保持稳定，肚子hold住，吸气的时候延伸

　　

　　教练贴心小叮咛    一边大概做10个训练，记得换边练习，做完後回到婴儿式休息。

　　

　　每个女生的臀部外型都不相同，若从侧面来看，臀部上方拥有肌肉及适度的脂肪，不仅侧面、就连背影也会非常迷人。若这个部位的肌肉松弛，就会让臀部失去丰满的圆润感，请大家千万不要过度减重，导致臀部变得凹陷松弛。想要练出美臀的关键在於专注锻链臀部上方的肌肉，若平时有确实使用臀部上方的肌肉，并加以锻链，附着在臀部上的脂肪也能变得紧致拉提，让你的臀型看起来挺翘又圆润。